понедельник, 4 июля 2016 г.

Бессонница. Как уснуть и крепко спать всю ночь, до самого утра.

Привет! Когда я писала свой пост про БАДы то именно вопрос бессонницы вызвал самый большой интерес как в комментариях, так и в личном общении. И я решила написать о том, что мне помогает спать спокойно и крепко. Тем более, все мы знаем, что недосып влияет не только на самочувствие, а и на внешний вид - красоту кожи, отсутствие синяков под глазами и блеск в глазах. И конечно же улыбку. Мой путь от бессонницы к крепкому сну, так сказать)


Я рассказываю о том, что помогает мне крепко спать. Я не утверждаю, что я истина последней инстанции. Я делюсь своим опытом и надеюсь, что кому-то он станет полезным.


Итак что способствует хорошему сну и полноценному отдыху организма ночью?

1) Прохлада и свежий воздух. В душном помещении, будь то зима или лето всегда спится хуже. Оптимальной считается температура около 20 градусов, но это когда вы спите под теплым одеялом зимой. Так что перед сном я всегда хорошенько проветриваю комнату, а если за окном не лютая зима. Осенью стараюсь спать с приоткрытым окошком. Летом - оптимальная температура для сна около 25 градусов. Да, без кондиционера никак.

 А еще необходимо, что-бы воздух был влажным. В Одессе воздух сам по себе влажный (не беря во внимание отопительный сезон), а вот в Киеве я время от времени просто распыляю воду из пульверизтатора. И мечтаю купить увлажнитель воздуха :) В нормальной влажности и дышится легче, и не пересыхает носоглотка, да и кожа не сохнет.






2) Удобный матрас, подушка и одеяло.  Это очень важно. Не скупитесь на хороший матрас, ведь во сне мы проводит не менее трети жизни. А еще эта одна треть очень влияет на оставшиеся две трети бодрствования:) Я брала матрас средней жесткости, но теперь думаю, что можно было бы и пожёсче брать. Если спите на раскладном диване - топ-матрас придет на помощь. 

Одеяло - выбирайте какое вам комфортнее. Я отказалась от шерстяных тяжелых одеял в пользу синтетического наполнителя. Он не вызывает аллергии, в нем не размножаются бактерии. А еще легкий, как облачко.

Подушка - я привыкла спать на более низкой, хотя еще лет 5 назад спала на очень высокой. На низкой подушке и дышится легче, и для красоты полезнее, так как говорят, что высокая подушка со временем формирует второй подбородок. Подушка у меня из пены "мемори" - она чем-то похожа на поролон средней жесткости, но от тепла и давления принимает удобную форму для головы. Вот приблизительно так. 




 И именно эта форма - для меня она очень удобная! Можно выбирать высоту "валика" для шеи - с одной стороны он меньше, с другой побольше.

                     


3)"Пижама" - очень важный пункт. Почему в кавычках ? Для каждого своя пижама удобна. Для меня это что-то типо брючки + рубашечка зимой и летом или длинная футболка или шортики и маечка. Кому-то удобнее голышом. Если выбираете вариант "в пижаме" то лучше брать приятную к коже ткань, не паркую, без лишних украшательств, тонких бретелей и всякого такого.



4) Плотные шторы или маска для сна - лично я вообще не могу спать, когда в комнате светло. Плотные шторы на окнах стали просто очень удачной покупкой - с ними в комнате темно, и можно спать хоть днем. Полу-прозрачные роллеты на окнах не спасали особо, приходилось надевать маску для сна.


5) Тишина или тихая музыка. Или же "белый шум"- было время ( сейчас я спокойнее отношусь к этому), когда меня пробуждал или прерывал процесс засыпания любой шум. Гул машины за окном, лай соседской собаки, бульканье труб, топот в квартире. Это просто ужас! Беруши не особо помогали - я так и не научилась их плотно втыкать, что-бы не причинять ушам дискомфорта. 

Тихая монотонная музыка немного спасает ситуацию, заглушая все посторонние звуки. Еще спасает так называемый "белый шум" - монотонный негромкий гул. Вроде шуршащего компьютера или тихого гула кондиционера. Есть даже специальные генераторы белого шума! Где можно регулировать громкость и всякое такое. Я как углубилась немного в эту тему - даже удивилась изобретательности людей (и количеству зависящих от "белого шума"), они и гудящий фен оставляют, и специальные записи телевизионных каналов делают, когда там ничего не идет, а лишь шурщащий звук и "бой муравьёв", как я его называю - белые и черные мурашки. 




6) Физическая активность днем. Не обязательно много. Но хотя бы минут 40 прогуляться, можно вечерком, перед сном. Или в течении дня. Когда тело не устает за день, то уснуть намного сложнее.


 7) Спокойные занятия перед сном. Не смотрите комедии или фильмы ужасов. Смех или скачок адреналина надолго отодвинут спокойный сон. Займитесь чем-то спокойным. Почитайте, посмотрите любимые сайты, пообщайтесь с близкими.


8) Ритуал отхождения ко сну - помогает настроится на нужный лад. Это как рефлекс у собаки Павлова:) Так и у себя можно сформировать условный рефлекс, что такая-то череда событий предшествует сну. У меня это теплый душ, умывание, чистка зубов, уход за лицом и сразу в постель. Именно в такой последовательности, без спешки или суеты. И важно идти именно сразу в постель, не сидеть проверять почту или листать комментарии.


9) Правильное дыхание. Часто, пытаясь уснуть я  ловила себя на том, что дышу слишком "активно". Прислушайтесь с дыханию спящих людей - они дышат медленно и поверхностно. Попробуйте воссоздать такое дыхание - это запустит нужные механизмы в мозге и он отдаст сигналы отхождения ко сну.


10) Ароматерапия и расслабляющая ванна. Гель для душа с ароматом лаванды (например, от Alpstories) или даже ароматная ванна с солью (Alpstories) или маслом (Kneipp) здорово помогают расслабится и настроится на нужный лад. Так же можно набрызгать немного гидролата лаванды или любого другого, который успокаивает вас на постель. Или зажечь аромалампу с успокаивающей ароматной композицией.


11) Режим. Как не печально это, но лично мне что-бы легко усыпать надо придерживаться режима сна. Ложится и просыпаться приблизительно в  одно и то же время. При этом спать минимум 8  - 8,5 часов. Максимум 9. Даже если утром вставать совсем не хочется и спешить некуда, я все равно стараюсь встать вовремя. Могу, конечно, спать и 11 часов кряду, но на следующую ночь не усну очень долго.

Так что даже в выходные дни не позволяю себе сильно отступать от выбранного режима.

12) Отказ от кофе и шоколада во второй половине дня. Так же я бы рекомендовала отказаться от крепкого зеленого и черных чаев - в них всех содержится кофеин, а он бодрит. Лучше употреблять их в первой половине дня. А перед сном выпить чашечку травяного чая без кофеина. На iHerb они очень вкусные (рассказывала вот тут http://www.satupanda.com/2015/06/bigelow-iherb.html ). Есть даже специальные, успокаивающие - с шишками хмеля, лавандой и мятой. У нас таких вкусных не делают :(

Единственный травяной чай, что мне нравится - Фиточай для Поджелудочной от Ключи здоровья.

Он в пакетиках, в составе бессмертник цветки,
душица трава,
зверобой трава,
мята листья,
шиповник плоды.  Мята как раз успокаивает. Мне его когда-то прописал врач, но теперь я его и так пью. И для профилактики, и для приятного чаепития) Стоит около 12 грн, продается в любой аптеке. На чашечку кладу 2 пакетика + лимон. Вкусно, но до чаев с айхерба не дотягивает)
                     


13) Плотные ужины незадолго до сна. Это вредно не только для фигуры, но и для сна. Лично я не могу уснуть после ужина, на переваривание надо хотя бы часа три. Если ужин был плотным, с большим содержанием белка - часа 4. Если уже время отходить ко сну, а очень хочется кушать, то можно выпить пол стакана кефира или что-то в этом роде. 

То же самое касается и воды - не надо напиваться ей прямо перед сном. Хотя бы за пол часа до отхода в постельку пора уменьшить потребление жидкости. Что-бы не бегать потом ночью в туалет вместо сна или не проснутся с отеками.

Отдельно хочу напомнить, что прием витаминов и всяких бодрящих БАДов типо янтарной кислоты необходимо осуществить до обеда. Иначе потом может быть серьезная проблема с усыпанием, проверяла :)


14) Мелатонин. Если уж совсем не получается спать без "доппинга", то рекомендую попробовать. Мелатонин это гормон который регулирует наши суточные ритмы, он вырабатывается в нашем организме. В посте про iHerb я рассказывала о своем опыте применения его в качестве легкого снотворного. Перед применением Любых БАДов проконсультируйтесь с врачом.


Отдельно хочу поговорить про душевные или психологических вопросы бессонницы.

Я согласна со многими психологами, что болезнь это лишь на 20 % физическое расстройство и на 80% это расстройство психологического характера. Психологи говорят, что причиной бессонницы являются негативные эмоции, зажатые в теле. Такие как страх, беспокойство, чувство вины и недоверие жизни.

 Одним из методов работы с ними, помимо их прямого решения, являются аффирмации. Как один из вариантов: " Я с любовью оставляю этот день и отдаюсь мирному сну. Завтрашний день позаботится о себе сам." - такую фразу следует повторять перед сном каждый вечер.

 Так же, если вы верующий человек, не важно какой религии, молитва перед отходом ко сну или простая благодарность прожитому дню, Вселенной или себе успокаивает и наполняет душу умиротворением. Говорят, что во время молитвы даже выравнивается пульс и дыхание человека. Не обязательно говорить заученные молитвы, слова сказанные от всего сердца звучат намного громче.

Или просто помечтайте о чем-нибудь приятном - об отпуске, о домике у моря или встрече человека своей мечты. И я уверенна, что вы уснете с улыбкой, а мечты сбудутся намного скорее, ведь мысли материальны.



И пусть ваши сны будут глубокими, как море, крепкими, как земная твердь. И светлыми, как сны детей. Пусть ничто не беспокоит вас, и новый день вы встретите счастливым:)


P.S. Все картинки взяты из открытых источников в интернете.

Спасибо, что дочитали. Это был мой первый опыт написания такой большой статьи :)
А у вас есть какие-то любимые приемы крепкого и хорошего сна ?

Комментариев нет:

Отправить комментарий